Tabla de reemplazos

Lista de Grasas
Lista de grasas monoinsaturadas
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías.

Aceite (canola, oliva, maní) 1 cdta
Aceitunas: maduras (negras) 8 grandes, verdes 10 grandes
Palta, mediano 2 cdas
Nueces: Almendras, 6
Maní 10 nueces
Pasta de sésamo 2 cdtas.
Semillas de sésamo 1 cda.

Lista de grasas poliinsaturadas
Un intercambio de grasa esequivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías.

Aceite (girasol, maíz, soya) 1 cdta
Mayonesa,regular 1 cdta grasa reducida 1 cda
Nueces 4 mitades
Semillas: calabaza/zapallo, girasol 1 cda

Lista de grasas saturadas
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías.

Manteca vegetal o animal 1 cdta
Queso crema regular 1 cda. (0.5 oz) grasa reducida 1 1/2 cda (3/4oz)

Lista de almidones
Un intercambio de almidón equivale a 15 gramos de carbohidrato, 3 gramos de proteína, 0-1 gramo de grasa y 80 calorías.

Cereales y granos
Arroz, blanco o integral 1/3 taza
Avena 1/2 taza
Trigo triturado 1/2 taza
Cereal azucarado 1/2 taza
Cereal de trigo, “Shredded Wheat”® 1/2 taza
Cereal inflado 1 1/2 taza
Cereal de salvado, “bran” 1/2 taza
Cereales, cocinados1/2 taza
Cereales sin azúcar, listos para comer 3/4 taza
Cous-cous 1/3 taza
Germen de trigo 3 cdas.
Granola, baja en grasa 1/4 taza
Sémola de maíz 1/2 taza
Harina de maíz, seca 3 cdas.
Harina de trigo, seca 3 cdas.
Kasha (trigo saraceno) 1/2 taza
Mijo 1/3 taza
Muesli 1/4 taza
Pasta/Fideos 1/3 taza

Verduras/Vegetales con almidón
Arvejas 1/2 taza
Batata 1/2 taza
Calabaza, zapallo 1taza
Maíz/ choclo/ granos 1/2 taza
Maíz, grande 1/2 choclo
Papa, al horno con cáscara 1/4 de una grande
Papa, hervida 1/2 taza ó 1/2 mediana
Papa, puré 1/2 taza
Plátano verde 1/2 taza
Porotos, al horno 1/3 taza
Verduras/ vegetales mixtos, con maíz, guisantes o pasta 1 taza

Lista de frutas
Un intercambio de fruta equivale a 15 gramos de carbohidrato y 60 calorías.
El peso incluye lafruta entera.

Frutas
Damascos,enlatados 1/2 taza
Damascos,frescos 4 enteros
Damascos,secos 8 mitades
Banana pequeño 1
Cerezas dulces, enlatadas 1/2 taza
Cerezas dulces, frescas 12
Ciruelas,pequeñas 2
Ciruelas,enlatadas 1/2 taza Ciruelas, secas (“prunes”) 3
Durazno/melocotón, fresco, mediano 1 (4 oz)
Duraznos enlatados 1/2 taza
Frutillas 1 1/4 taza, enteras
Frutas, en cóctel 1/2 tazaHigos,frescos 1 1/2 grande o 2 medianos
Higos,secos 1 1/2
Kiwi 1
Mango,pequeño 1/2 fruta ó 1/2 taza
Manzana, pequeña, sin pelar 1
Manzana, salsa de, sin azúcar 1/2 taza
Manzanas,secas 4 anillos
Melón pequeño 1/3 de melón ó 1 taza en pedazos
Melón de agua/sandía 1 rebanada ó 1 1/4 taza en pedazos
Melón 1 rebanada ó 1 taza en pedazos
Naranja pequeña 1
Naranjas/ mandarinas, enlatadas3/4 taza
Naranjas mandarinas, frescas pequeñas 2
Papaya 1/2 fruta ó 1 taza en pedazos
Pasas 2 cdas
Pera, grande, fresca 1/2
Peras,enlatadas 1/2 taza
Ananá,enlatada 1/2 taza
Ananá,fresca 3/4 taza
Pomelo, grande 1/2
Pomelo, en pedazos, enlatada 3/4 taza
Uvas, pequeñas 17

Jugo de frutas, sin azúcar
Jugo de ciruelas 1/3 taza
Jugo/sidra de manzana 1/2 taza
Jugo de naranja 1/2 tazaJugo de ananá1/2 taza
Jugo de pomelo 1/2 taza
Jugo de uvas 1/3 taza
Jugos de frutas, mezcla (100% jugo puro) 1/3 taza
Jugo pera 1/2 taza

Lista de leche/lácteos
Un intercambio de leche es equivalente a 12 gramos de carbohidrato

Lista de dulces, postres y otros carbohidratos
Un intercambio es equivalente a 15 gramos de carbohidratos

Galletas dulces, sin azúcar 3 pequeñasGelatina,regular1/2 taza
Helado 1/2 taza
Helado, liviano (light) 1/2 taza
Helado, sin grasa, sin azúcar añadida 1/2 taza
Mermelada o jalea,regular 1 cda.
Miel 1 cda. 1
Salsa para pastas o spaghetti, enlatada** 1/2 taza
Almíbar/jarabe, liviano 2 cdas.
Almíbar/jarabe,regular 1 cda.
Azúcar 1 cdta.
Barras de energía, desayuno o deporte 1 barra (1 1/3 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasa
Bebidas de deportes (1...