Ritmo Cardiaco

ENTRENANDO CON EL RITMO CARDIACO Por Fernando Dominguez RITMO CARDIACO El Ritmo Cardiaco es una medida que nos provee nuestro corazón con la que podemos evaluar la intensidad en que estamos realizando determinado ejercicio. Mediante la cantidad de palpitaciones por minutos (PPM = Palpitaciones Por Minutos) que emite el corazón podemos saber la efectividad, el tiempo de duración y el tiempo derecuperación del ejercicio que estamos realizando. El ritmo cardiaco o PPM varia de una persona a otra, difiere según el sexo, edad, peso corporal y por el “stress” acumulado durante el día. Todas las personas tenemos un ritmo cardiaco mínimo y un ritmo cardiaco máximo. El ritmo cardiaco mínimo se puede registrar cuando estamos en reposo, especialmente durante el sueño y el ritmo cardiaco máximo seregistra durante una actividad física intensa. A continuación los diferentes niveles de nuestro ritmo cardiaco aplicados a nuestra actividad de entrenamiento. RITMO CARDIACO AERÓBICO (60% a 70%) De un 60% a 70% es una intensidad aeróbica moderada. Es un nivel apto para el entrenamiento de principiantes, personas sedentarias, quemar calorías y reducir de peso. Es la zona para el mejoracondicionamiento físico y la que mayor durabilidad de tiempo permite a la persona estar en movimiento continuo, mejor conocido como ejercicios de fondo. Los atletas mas experimentados usan este ritmo cardiaco como zona de calentamiento o recuperación durante su entrenamiento. RITMO CARDIACO AERÓBICO (70% a 80%) De un 70% a 80% es una zona aeróbica intensa. Es usada por atletas avanzados y/o experimentados parahacer ejercicios de largas y medias distancias. En esta zona el cuerpo demanda de mas cantidad de oxigeno, por lo tanto el corazón deberá suplirle al cuerpo mayor cantidad de sangre. Esta zona fortalece el corazón y agiliza la función de los pulmones. Los principiantes o personas sedentarias deben entrar a esta zona por periodos cortos. RITMO CARDIACO ANAERÓBICO (80% a 90%) De un 80% a 90% es unazona para ejercicios de fuerza y velocidad (Distancias Cortas) al final de un entrenamiento especifico. En esta zona la respiración se acorta, por lo tanto la oxigenación de la sangre comienza a ser deficiente. Cuando se esta por mucho tiempo en esta zona, el cuerpo produce un elemento nocivo conocido como Ácido Láctico. El cuerpo automáticamente lo contrarrestara para evitar su acumulación en lasangre, esto se conoce como Umbral o Threshold aeróbico. Cuando esto ocurre es recomendable reducir la intensidad del ejercicio, de persistir, mas adelante requerirá del cese inmediato.

Entrenar en este nivel se requiere de experiencia para reducir el riesgo de accidentes, lesiones y sobre entrenamiento. RITMO CARDIACO ANAERÓBICO MAXIMO (90% o Mas) De un 90% en adelante es donde el ejercicioalcanza la intensidad máxima. Los músculos requieren mas oxigeno que el que puede producirse y el acumulo de Ácido Láctico es máximo. Este nivel mejora la capacidad de utilizar el Ácido Láctico. Este tipo de entrenamiento es usado por atletas muy experimentados y mejora la capacidad máxima de rendimiento. Es recomendable que se haga bajo supervisión de un entrenador certificado.
COMO CALCULAR ELRITMO CARDIACO

Hay varias formas de calcular las diferentes zonas de ritmo cardiaco, continuación la forma más sencilla de hacerlo. Sexo masculino: 220 – su edad = ritmo cardiaco máximo en latidos por minutos Sexo femenino: 225 – su edad = ritmo cardiaco máximo en latidos por minutos Ejemplo: Masculino 40 años: 220 – 40 = 180 lpm. / Para un hombre de 40 años el ritmo cardiaco máximo seria 180ppm. Ejemplo: TABLA DE PORCENTAJE BASADO EN 180 P.P.M. 108 ppm = 60% a 126 ppm = 70% / Ritmo cardiaco aeróbico 126 ppm = 70% a 144 ppm = 80% / Ritmo cardiaco aeróbico intensivo 144 ppm = 80% a 162 ppm = 90% / Ritmo cardiaco anaeróbico 162 ppm = 90% a 180 ppm = 100% / Ritmo cardiaco anaeróbico máximo La forma tradicional de medir las palpitaciones por minuto es llevando el dedo índice de la mano...