Relajacion
Páginas: 5 (1194 palabras)
Publicado: 15 de enero de 2014
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA
La relajación muscular progresiva pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión-distensión de los principales grupos musculares.
Los procedimientos son breves en tiempo de entrenamiento y enejercicios implicados. Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practica una relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos). Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como el número de ejercicios. Así, es corriente pasar a realizar ejercicios en cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco ypiernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión-distensión alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podríamos denominar técnicas de “relajacióndisimulada”, en la que la tensión que se realice no debe advertirse por los presentes.
Las principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes modos de relajación muscular progresiva son las siguientes:
1. Mano y antebrazo dominantes
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferiorde las mejillas y mandíbula
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
La descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensión-relajación es la siguiente:
1 y 3.-Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4.- Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón.
5.- Frente: elevar las cejas o arrugar la frente.
6.- Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios.
7.- Parte inferior de la cara y mandíbula: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios haciaafuera.
8.- Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9.- Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omóplatos entre sí.
10.- Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como siquisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cm., tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cm. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
12, 13, 15 y 16.- Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos comosi quisiera tocar un objeto delante.
b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión debe hacerlos sin forzar. La tensión debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
La relajación de cuatro grupos musculares consiste en el mismoprocedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los músculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que adquiera un procedimiento de relajación más rápido que pueda para...
La relajación muscular progresiva pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión-distensión de los principales grupos musculares.
Los procedimientos son breves en tiempo de entrenamiento y enejercicios implicados. Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practica una relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos). Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como el número de ejercicios. Así, es corriente pasar a realizar ejercicios en cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco ypiernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión-distensión alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podríamos denominar técnicas de “relajacióndisimulada”, en la que la tensión que se realice no debe advertirse por los presentes.
Las principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes modos de relajación muscular progresiva son las siguientes:
1. Mano y antebrazo dominantes
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferiorde las mejillas y mandíbula
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
La descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensión-relajación es la siguiente:
1 y 3.-Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4.- Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón.
5.- Frente: elevar las cejas o arrugar la frente.
6.- Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios.
7.- Parte inferior de la cara y mandíbula: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios haciaafuera.
8.- Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9.- Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omóplatos entre sí.
10.- Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como siquisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cm., tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cm. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
12, 13, 15 y 16.- Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos comosi quisiera tocar un objeto delante.
b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión debe hacerlos sin forzar. La tensión debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
La relajación de cuatro grupos musculares consiste en el mismoprocedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los músculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que adquiera un procedimiento de relajación más rápido que pueda para...
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