Nutrición e hidratación en el deporte

10. HIDRATACIÓN
Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
tan sólo unos pocos días sin beber. El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada de forma directa en
diferentes funciones:
-refrigeración,
- aporte de nutrientes a las células musculares,
- eliminación de sustancias de desecho,
- lubricación de articulaciones,
- regulación de los electrolitos en la sangre.

LA IMPORTANCIA
DE ESTAR BIEN HIDRATADO
El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero
• ¿Qué es la deshidratación?
Es la pérdidadinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida

La deshidratación puede producirse por:
1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria),
2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,
3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo,saunas),
4) uso de diuréticos.

• ¿Qué es la sed?
La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua
contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/ointenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua (euhidratación): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación (recuperación del agua perdida hasta conseguir su normalización en el organismo)

• ¿Qué es una bebida deportiva o para el
deportista?
Es una bebidaespecialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico y
con un intenso desgaste muscular.Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de losdepósitos de glucógeno,
2) reposición de electrolitos sobre todo del sodio,
3) reposición hídrica para evitar la deshidratación.

REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
EN EL DEPORTISTA
Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día.
Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo selleve a cabo mediante una distribución adecuada. Así, debe ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y después del mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario adquirir unos hábitos determinados.
• Antes del ejercicio.
Se recomienda una ingestade unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estosayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
•Durante el ejercicio.
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento...