Errores en etapa de definici n
Páginas: 6 (1354 palabras)
Publicado: 8 de septiembre de 2015
Errores en etapa de definición
por Deadlift 06-11-2011
Lo primero que quiero decir, es que para hacer una correcta definición (o volumen) es necesario saber contar. La formula es sencilla: kcal de defecto (o exceso)= kcal consumidas - kcal gastadas. Parece simple, pero mucha gente no lo entiende.
¿Es malo hacer cardio en volumen? No, si consumes más kcal de las que gastas, contando obviamenteesa sesion de cardio. ¿Es necesario el cardio para definir? No, si creas un déficit de kcal sin cardio no es necesario.
-Estar en definición o trabajando a altas repeticiones no exime de entrenar con cojones/ovarios. Aquí un ejemplo, un entrenamiento mío allá por el 2009:
Peso muerto 3x15-15-15 54kg 45''
Sentadilla hack 3x15-15-15 48kg 45''
Press en el suelo 3x15-15-15 28kg 45''Encogimientos de hombros 3x15-15-15 48kg 45''
Extensión por encima de la cabeza 3x15-15-15 6kg 45''
Curl concentrado 3x15-15-15 6kg 45''
Típico ejemplo de creer poder entrenar con poca intensidad sólo por subir repeticiones y bajar descansos.
Si entrenas a altas repeticiones has de tener en cuenta que la intensidad relativa no debe bajar o no sirve de nada el subir repeticiones.
-Estar en definición no prohíbetrabajar con pesos grandes. De hecho, todo el que valore la fuerza mínimamente le recomendaría seguir una rutina de fuerza durante la definición , o al menos una parte de la definición la pase trabajando con cargas altas para conservar al máximo la fuerza.
-Estar en definición no obliga a trabajar con repeticiones muy altas. Esto se aplica tambien a la gente que trabaja el gemelo con 30repeticiones o más (he llegado a ver 100). Trabajar con repeticiones tan altas lo único que hace es crear mucha fatiga muscular y reducir considerablemente nuestra intensidad de trabajo, con lo cual la aceleración del metabolismo que buscamos puede caer en saco roto.
-Como he dicho antes, el cardio no es necesario si somos capaces de crear un déficit calórico sin él. Aunque ayuda, y es muy bueno para estarsano, no es necesario para perder peso. Esto lo digo por experiencia propia, este año he estado dos meses en definición sin hacer cardio, y he bajado bastante bien.
-Quien se planifique una definicion larga (porque quiera bajar muchísimo peso, porque quiera hacerla lenta para evitar estrías ...), no es una tontería "partirla". Es decir, si quieres estar en definición durante 4 meses, bienpuedes hacer 2 meses del tirón, seguir un mes (con cuidado de hacerlo lo mas limpio posible) intentando ganar volumen y volver otros dos meses de definicion . Esto nos ayudará en varios sentidos:
*Nos hará algo más fácil la tarea de estar 4 meses en déficit calórico.
*Nos ayudará a ganar algo de masa muscular, el cual es tejido activo y nos proporcionará entre 75 y 110 kcal más de metabolismo basalpor cada kg de masa que ganemos.
*Nos ayudará proporcionándonos dos efectos rebote, pues cuando pasas del mes de "volumen" a la nueva definición nos da un pequeño empujón esa bajada brusca de kcal.
-Que debamos limitar el consumo de algo no quiere decir cortar por lo sano. Por ejemplo, limitar el consumo de Hidratos de Carbono (HC) en definicion no implica seguir una dieta cetogenica. Se puededefinir con 100 g de HC al dia. Incluso con mas.
No hay que ser tan radicales a la hora de recortar nutrientes que simplemente hemos de limitar.
Con la grasa pasa exactamente igual, debemos limitar su consumo, pero no erradicarlo.
-Que debamos consumir en abundancia algun nutriente no implica consumirlo a mansalva. Por ejemplo (esto conduce a otro punto) es el consumo de proteina. Es cierto que hayque tomar mucha proteina, hay que intentar llegar a 2g/kg de peso corporal ... eso esta muy hablado. Pero tampoco hay que tomar 10 g de proteina/kg de peso corporal. Entre otras cosas porque las proteinas aportan en torno a 4 kcal/g, por lo que un consumo excesivo puede ser contraproducente para nuestra definicion .
Los dos puntos anteriores se resume en esto: Hay que tener un poco de...
por Deadlift 06-11-2011
Lo primero que quiero decir, es que para hacer una correcta definición (o volumen) es necesario saber contar. La formula es sencilla: kcal de defecto (o exceso)= kcal consumidas - kcal gastadas. Parece simple, pero mucha gente no lo entiende.
¿Es malo hacer cardio en volumen? No, si consumes más kcal de las que gastas, contando obviamenteesa sesion de cardio. ¿Es necesario el cardio para definir? No, si creas un déficit de kcal sin cardio no es necesario.
-Estar en definición o trabajando a altas repeticiones no exime de entrenar con cojones/ovarios. Aquí un ejemplo, un entrenamiento mío allá por el 2009:
Peso muerto 3x15-15-15 54kg 45''
Sentadilla hack 3x15-15-15 48kg 45''
Press en el suelo 3x15-15-15 28kg 45''Encogimientos de hombros 3x15-15-15 48kg 45''
Extensión por encima de la cabeza 3x15-15-15 6kg 45''
Curl concentrado 3x15-15-15 6kg 45''
Típico ejemplo de creer poder entrenar con poca intensidad sólo por subir repeticiones y bajar descansos.
Si entrenas a altas repeticiones has de tener en cuenta que la intensidad relativa no debe bajar o no sirve de nada el subir repeticiones.
-Estar en definición no prohíbetrabajar con pesos grandes. De hecho, todo el que valore la fuerza mínimamente le recomendaría seguir una rutina de fuerza durante la definición , o al menos una parte de la definición la pase trabajando con cargas altas para conservar al máximo la fuerza.
-Estar en definición no obliga a trabajar con repeticiones muy altas. Esto se aplica tambien a la gente que trabaja el gemelo con 30repeticiones o más (he llegado a ver 100). Trabajar con repeticiones tan altas lo único que hace es crear mucha fatiga muscular y reducir considerablemente nuestra intensidad de trabajo, con lo cual la aceleración del metabolismo que buscamos puede caer en saco roto.
-Como he dicho antes, el cardio no es necesario si somos capaces de crear un déficit calórico sin él. Aunque ayuda, y es muy bueno para estarsano, no es necesario para perder peso. Esto lo digo por experiencia propia, este año he estado dos meses en definición sin hacer cardio, y he bajado bastante bien.
-Quien se planifique una definicion larga (porque quiera bajar muchísimo peso, porque quiera hacerla lenta para evitar estrías ...), no es una tontería "partirla". Es decir, si quieres estar en definición durante 4 meses, bienpuedes hacer 2 meses del tirón, seguir un mes (con cuidado de hacerlo lo mas limpio posible) intentando ganar volumen y volver otros dos meses de definicion . Esto nos ayudará en varios sentidos:
*Nos hará algo más fácil la tarea de estar 4 meses en déficit calórico.
*Nos ayudará a ganar algo de masa muscular, el cual es tejido activo y nos proporcionará entre 75 y 110 kcal más de metabolismo basalpor cada kg de masa que ganemos.
*Nos ayudará proporcionándonos dos efectos rebote, pues cuando pasas del mes de "volumen" a la nueva definición nos da un pequeño empujón esa bajada brusca de kcal.
-Que debamos limitar el consumo de algo no quiere decir cortar por lo sano. Por ejemplo, limitar el consumo de Hidratos de Carbono (HC) en definicion no implica seguir una dieta cetogenica. Se puededefinir con 100 g de HC al dia. Incluso con mas.
No hay que ser tan radicales a la hora de recortar nutrientes que simplemente hemos de limitar.
Con la grasa pasa exactamente igual, debemos limitar su consumo, pero no erradicarlo.
-Que debamos consumir en abundancia algun nutriente no implica consumirlo a mansalva. Por ejemplo (esto conduce a otro punto) es el consumo de proteina. Es cierto que hayque tomar mucha proteina, hay que intentar llegar a 2g/kg de peso corporal ... eso esta muy hablado. Pero tampoco hay que tomar 10 g de proteina/kg de peso corporal. Entre otras cosas porque las proteinas aportan en torno a 4 kcal/g, por lo que un consumo excesivo puede ser contraproducente para nuestra definicion .
Los dos puntos anteriores se resume en esto: Hay que tener un poco de...
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