Educacion fisica

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA:

“ La nutrición es el conjunto de procesos que proporcionan la energía que necesita el organismo para poder vivir y mantener la salud”.

LOS NUTRIENTES:

1) Hidratos de carbono o carbohidratos:
Son compuestos orgánicos constituidos por carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Proporcionan 4 kcal / gramo.

Clasificación de los hidratos de carbono:
 Monosacáridos: Sonlos más simples de toda la familia de los hidratos de carbono, ya que están compuestos de una sola molécula. Existen monosacáridos distintos:
- Glucosa: Es el azúcar que se encuentra normalmente en el torrente sanguíneo. Se forma como resultado de la ruptura de hidratos de carbono más complejos.
- Fructosa: Se encuentra en la miel y en la frutas.
- Galactosa: Se forma durante el proceso dedigestión.

 Disacáridos: Formados por dos moléculas de monosacárdos:
- Sacarosa: Glucosa + Fructosa. Es el azúcar de mesa común.
- Maltosa: Glucosa + Glucosa. Ocurre en la fabricación de cerveza.
- Lactosa: Glucosa + Galactosa: Presente en la leche.

 Polisacáridos o hidratos de carbono complejos: Formados por tres o más monosacáridos.
- Almidón: Se encuentran en las células vegetales.- Glucógeno: Se encuentra en las células animales.

Las principales fuentes de polisacáridos se encuentran en las patatas, las legumbres, los frutos secos, los cereales, el pan, la pasta y el arroz (alimentos éstos, que como veremos más adelante deben constituir la base la alimentación).

2) Los lípidos o grasas:
Los lípidos más comunes en el cuerpo humano son los triglicéridos: compuestos 3ácidos grasos y un glicerol. Proporcionan 9 kcal / gramo
Distinguimos entre tres tipos de ácidos grasos:
a) Saturados: Grasas animales y mantequilla. Favorecen el aumento de colesterol e incrementan el riesgo de padecer infartos.
b) Monoinsaturados: Aceite de oliva. Protegen el sistema cardiovascular.
c) Poliinsaturados: Pescados azules, aceites vegetales (soja, girasol...). También protegenel sistema cardiovascular.

Por tanto, debemos disminuir, la ingesta de grasas animales (ya que éstas pueden obstruir las arterias a largo plazo) y optar preferentemente por las grasas vegetales o del pescado.

3) Las proteínas:
Son compuestos de otras moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Las proteínas tienen fundamentalmente función estructural (sistema muscular), si bien,también pueden proporcionar energía cuando el nivel de grasas e hidratos de carbono es crítico.

Se encuentran en la carne, el pescado, el huevo, la leche y sus derivados, legumbres, frutos secos.
Proporcionan 4 Kcal/gramo

4) Vitaminas:
Son compuesto orgánicos esenciales que deben ser tomados en la dieta porque los tejidos del hombre no los sintetizan por sí mismo.
- Liposolubles: A, D, E, K.
-Hidrosolubles: grupo B y C.

5) Minerales:
Se consideran nutrientes reguladores y plásticos porque participan en la formación de los huesos y dientes (calcio: leche y derivados, frutos secos), en el transporte de oxígeno por la sangre (hierro: legumbres, yema de huevo), además de otras funciones esenciales.

CONSUMO DE AGUA:

- En general se recomienda ingerir 30 a 35 g de agua porcada kg de peso corporal. En todo caso, un adulto debería tomar al menos un litro y medio de agua al día.
- Durante el ejercicio físico debemos beber antes de que aparezca la sensación de sed, puesto que cuando ésta aparece es un síntoma de deshidratación que ya no podremos reponer posteriormente.
Después del ejercicio es conveniente beber el agua despacio. y que no esté muy fría.

GASTOENERGÉTICO:

En torno a la edad de 15 – 18 años, la cantidad de kilocalorías que necesita un sujeto varía mucho de un individuo a otro, dependiendo de muchos factores, pero podemos establecer aproximadamente la siguiente necesidad energética:
- CHICAS: 2300 – 2800 Kcal.
- CHICOS: 2500 – 3000 Kcal.
El 70 % del gasto calórico total, corresponde al metabolismo basal, es decir, la energía que...