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La sal y cómo disminuirla
La sal se utiliza en la industria como conservante, ya que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboración de alimentos como jamones, quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por
La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que seencuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade porque realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.
Para evitar esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, otorgan la posibilidad de combinarse de múltiples formas y no aportan calorías. Se recomiendacondimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.
Dado que muchas personas incorporan sal en forma mecánica antes de comer, no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua queden salados por demás.
Por otra parte, la cocina sanaprefiere reducir al mínimo los alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso (mucho control). Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumoexcesivo.
Fundamental: reducir grasas
. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.
Las grasas de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, Cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor deun 80% de grasas, de las cuales un 59% son saturadas.
En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas. El último, el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuirlos niveles de colesterol en sangre.
Los productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la fritura.
La salsa blanca, muy útil para reemplazar a la crema, puedehacerse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz (maicena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.
El azúcar y sus reemplazos
El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aportamuchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de caries.
Está presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra,
En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñascantidades debido a su contenido en fructosa, que es más dulce que el azúcar común y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una receta que incluye líquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este último.
Secretos de la cocina sana
Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y...