Tabla de Indice Glucemico

Tablas de índice glucémico: lista de alimentos que deberíamos reducir en nuestra dieta
Etiquetas: Recetas para adelgazar ~ 12 comentarios

Hoy vamos a ver una lista de alimentos con altos y bajos índices glucémicos (o glicémicos), ya que saber elegir los que más nos benefician será de gran ayuda para mantener nuestra salud.
Muchas personas comen grandes cantidades de hidratos de carbono altos,sin saber que no son saludables. Por ejemplo, empiezan el día con cereales, zumo de naranja y tostadas de pan blanco con mermelada hecha con azúcar blanco. Una opción mucho mejor sería consumir esos mismos alimentos, pero integrales, con toda su fibra y sin azúcar blanco añadido.
El problema es que “bajo en grasa” no es siempre lo mismo que “índice glucémico bajo”, y de alguna manera aceptamos que“bajo en grasa” es igual a poca grasa en el cuerpo.
Los hidratos de carbono de los alimentos, unos más que otros, estimulan la producción de insulina, y por lo tanto, según defienden algunos autores, hay riesgo de engordar y de adquirir diabetes.
Reducir (no eliminar) los alimentos con un índice glucémico superior a 50 y no combinarlos con alimentos ricos en grasas, nos ayuda a adelgazar, prevenir ycontrolar la diabetes. Además, por supuesto, no hay que olvidar el ejercicio diario.
Según los autores del libro La dieta antiazúcar: “La insulina es uno de los principales frenos para la descomposición de la grasa y de los mayores estimulantes del almacenamiento de grasa”.
Por lo tanto, en algunos casos será necesario evitar o reducir los hidratos de carbono con altos índices glucémicos. En 1981el Dr.David J. Jenkins publicó un artículo sobre los índices glucémicos de los alimentos en el American Journal of Clinical Nutrición. Desde entonces él y otros, incluído Michel Montignac, han realizado muchas mediciones más de índices glucémicos de ciertos hidratos de carbono.
Estas listas (a escala de 0 a 100) están basadas en la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen englucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un índice glucémico bajo y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un índice glucémico alto.
Indice glucémico alto: más de 50
Indice glucémico moderado: de 35 a 50
Indice glucémico bajo: de 0 a 35
Desde aquí puedes acceder directamente a cada tabla:
Frutas
Vegetales
Patatas
Arroces y pastas
Panes, bollos,harinas y cereales
Dulces y tentenpiés
Bebidas
Productos lacteos
Bajo índice glucémico

Frutas
Sandía
70
Plátano verde
70
Dátil
70
Melón amarillo
65
Pasas
65
Papaya
58
Fruta en conserva
55
Níspero japonés
55
Mango
50
Kiwi
50
Kaki-Caqui
50
Lichi fresco
50
Piña fresca
45
Uva
45
Pera
45
Plátano crudo
45
Arándano agrio
45
Higo seco
40
Ciruela secas
40
Melocotón
40
Manzana
40
Naranja
35
Naranja zumo reciénexprimido
40
Granada fresca
35
Ciruelas frescas
35
Nectarina fresca
35
Chirimoya
35
Membrillo
35
Coco
35
Albaricoque seco
30
Pomelo
30
Cereza
25
Tomate
15
Tomate frito
45
Tomates secos
35
Ketchup
55
Albaricoque fresco
10
Higo fresco
35
Nueces
15-30
Cacahuete
15
Vegetales
Chirivias
85
Zanahorias cocidas
85
Nabo cocido
85
Calabaza
75
Colinabo
70
Remolacha roja
65
Maíz en grano para ensaladas
65Castaña
60
Yuca
55
Ñame
50
Guisantes
45
Judías secas
40
Lentejas
40
Habas verdes
40
Habas cocidas
65
Garbanzos
35
Judías negras
30
Frijol
30
Zanahorias crudas
30
Soja
15
Bróculi
15
Col lombarda
15
Berenjena
15
Calabacín
15
Vegetales verdes
0-15
Patatas
Patatas salteadas
95
Patatas al horno con piel
90
Patatas fritas
95
Ñoquis
70
Puré de patata
80
Patatas cocidas
70
Patatas cocidas con piel
70Boniato
55
Arroces y pastas
Risotto
113
Arroz caldoso
90
Arroz instantáneo
85
Copos de arroz
80
Fideos de huevo
70
Arroz blanco
70
Pasta común
65
Tallarines chinos de arroz
65
Arroz basmati
60
Spaghetis blancos
60
Cuscús
60
Raviolis trigo duro
60
Sémola de trigo duro
60
Arroz silvestre
55
Arroz moreno
55
Cereal de arroz
55
Arroz integral
50
Pasta integral
45
Spagheti integral
40
Arroz salvaje
35...