MANUAL DE EJERCICOS

PESAS OLIMPICA
TRABAJO N° 2




PRESENTADO POR:
WILLIAM STIVEN PUENTES GARCIA
ANDRES FELIPE GARCIA
EDISON FABIAN PEDRAZA CETINA



UNIVERSIDAD:
FUNDACIÓN UNIVERSITARIA DEL ÁREA ANDINA



PROGRAMA ACADÉMICO:
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO




BOGOTA DC 2015
MANUAL DE EJERCICOS

TRAPECIO
1 EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
En este ejercicio el movimiento es solo con los hombros, consiste enelevarse y en bajar, al bajar los brazos se debe debe llevar bien los brazos estirados y al subir se debe de contraer. Una de las recomendaciones es la separación entre ambas manos debe ser de los hombro un poco más abierto






2 EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS
En esta rutina ya se hace sentado, las mancuernas al costado y las palmas mirando entre sí, la ligera flexión debehacerse durante todo el ejercicio con la espalda recta








3. EJERCICIO: FLEXION Y EXTENSIÓN CON MANCUERNAS
En este ejercicio se hace una rutina de 3 series de 12 repeticiones, consiste en flexionar los brazos que queden en paralelo y luego se hace una extensión de los brazos, una de las recomendaciones es tener la espalda totalmente recta y tener siempre la mirada hacia al frente y tratarde no balancearse hacia los lados







DORSALES

1 EJERCICIO: REMO CON BARRA CORTA
Sostenga la barra corta con las palmas de sus manos hacia abajo,  Flexione ambos brazos y al mismo tiempo saque sus pectorales.. Aleje el triángulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extensión. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio. Con una rutina de 3 series de 10repeticiones.







2 EJERCICIO: DOMINADAS FRONTALES
Sosténgase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás,  Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos Con una rutina de 3 series de 8-10 repeticiones.









3EJERCICIO: ALZANDO VUELO EN BANCA INCLINADA
Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo una mancuerna en cada mano separe los brazos hacia los lados y descienda los brazos de forma controlada. Con una rutina de 3 series de 10 repeticiones.







DELTOIDES

1 EJERCICIO: ELEVACIÓN DE HOMBROS CON BARRA
De pie, sostenga una barra con pesas por atrás de su cuerpo, agarrándola conlas palmas de sus manos hacia atrás, luego encoja sus hombros y flexione ligeramente los brazos para elevar la barra y finalmente descienda los hombros y la barra. Con una rutina de 3 series de 10 repeticiones.








2 EJERCICIO: PRESS SENTADO POSTERIOR
Sentado en un banco. Sostenga una barra y apóyela sobre la parte posterior de sus hombros y eleve la barra hasta la completa extensión desus brazos.  Descienda la barra hasta la posición inicial. Con una rutina de 3 series de 10 repeticiones.








3 EJERCICIO: ELEVACIÓN FRONTAL DE PIE
De pie, sostenga una barra con pesas con las palmas de sus manos hacia atrás.  Eleve la barra con desplazamiento hacia adelante hasta que los brazos se encuentren a la altura de sus hombros. Descienda la barra con movimiento controlado. . Con unarutina de 3 series de 6 repeticiones





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BÍCEPS
1 EJERCICIO: CURL ALTERNO CON MANCUERNAS
Sentado sostenga una mancuerna en cada mano la posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender, Inicie el ejercicio para bíceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido Continúe realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo laespalda derecha y los brazos fijos.  series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.








2 EJERCICIO: PREDICADOR CON POLEAS
 Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de bíceps con los brazos flexionados Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.  Eleve los brazos contra la resistencia hasta...