entrenamiento principiante running

SEMANA 1
Martes - 6 km, con 4'
Jueves - 1 hora
Sábado - 6 km
Domingo - 10 km
SEMANA 2
Martes - 6 km, con 4'
Jueves - 1 hora
Sábado - 6 km
Domingo - 12 km
SEMANA 3
Martes - 6 km, con 5'Jueves - 10 km
Domingo - 14 km
SEMANA 4
Martes - 6 km, con 5'
Jueves - 10 km
Domingo - 15 km
SEMANA 5
Martes - 6 km, con 3 x 2'
Jueves - 6 km
Sábado - 5 km
Domingo - Carrera de 5 km
SEMANA 6Martes - 8 km, con 6'
Jueves - 12 km
Domingo - 16 km
SEMANA 7
Martes - 8 km, con 6'
Jueves - 12 km
Domingo - 20 km
SEMANA 8
Martes - 8 km, con 7'
Jueves - 14 km
Domingo - 16 km
SEMANA 9Martes - 8 km, con 7'
Jueves - 14 km
Domingo - 18 km
SEMANA 10
Martes - 8 km, con 3 x 3'
Jueves - 6 km
Sábado - Trote muy suave 5 km
Domingo - MEDIO MARATÓN
SEMANA 11
Martes - 8 km, con 8'Jueves - 15 km
Domingo - 22 km
SEMANA 12
Martes - 8 km, con 8'
Jueves - 15 km
Domingo - 25 km
SEMANA 13
Martes - 8 km, con 9'
Jueves - 16 km
Sábado - 6 km
Domingo - 30 km
SEMANA 14
Martes -8 km, con 9'
Jueves - 16 km
Sábado - 6 km
Domingo - 16 km
SEMANA 15
Martes - 5 km, con 3 x 3'
Jueves - 8 km
Sábado - 5 km, incluyendo 3 x 2'
Domingo - 8 km
SEMANA 16
Martes - 5 km, con 3 x2'
Jueves - 5 km trote muy suave
Sábado - 4 km muy suave
Domingo – MARATÓN
Descanso
Cuestas: El tiempo que os damos es el que tenéis que pasar subiendo, bien sea haciendo repeticiones sobre unamisma cuesta o cada vez que ascendéis en un recorrido con subidas y bajadas. La cuesta ha de tener una pendiente relativamente alta para ser considerada como tal.
Intervalos Aeróbicos:
Repeticionescronometradas, de 2 a 3 minutos, ligeramente más rápidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiración pero sin llegar a hacerte trabajar anaeróbicamentecomo cuando te quedas sin aliento). Trota suave después de cada repetición hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo.
Calentamiento: 
Corre 15 minutos...