72 ideas para un cuerpo esbelto
Un Cuerpo Esbelto
Recuerda, comer saludablemente no tiene que ser aburrido o insípido! Tampoco hay
razón para que sea “bajo en calorías” o “bajo en grasa” . Todos los siguientes ejemplos
de comida en las próximas 3 páginas son ideas sanas de alimentación que son
balanceadas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Asegúrate de ajustar las caloríastotales a tu objetivo de calorías específico. Todos
estos totales de calorías diarias están alrededor de 2000 calorías por día, lo cual puede
ser muy alto para algunas personas, y muy bajo para otras, así que ajústalo de acuerdo
con tu necesidades individuales (tal como se expusieron en la sección 6.0)
Ejemplo Diario #1
Ejemplo Diario #2
Ejemplo Diario #3
Ejemplo Diario #4 Desayuno:
Desayuno :
Desayuno :
Desayuno :
omelete de 3 huevos,
con champiñones,
cebollas, pimentón, y
queso
Una salchicha larga de
carne de venado o de
pollo
Batido de Piña Colada:
mezcla una cucharada
grande de polvo de
vanilla de proteína (20
g prote), 1.5 taza de
leche descremada, 1
taza de piña, 1/4 taza
de leche de coco 2 mitades de melón con
1 taza de queso cottage
al 1%
Una salchicha de pollo
magra mediana
2 tajadas de pan tostado
de grano entero con
mantequilla
Una taza de té verde
con 1/2 cucharada
pequeña de miel pura
Una naranja
2 huevos enteros en
cualquier estilo
Una taza de te verde
con estevia
Una taza de te oolong
con estevia
Prot: 36, Carb: 29, Fib:
5, Grasa: 19, Cal: 410
Prot: 33, Carb: 30, Fib: 6, Prot: 33, Carb: 43, Fib:
Grasa: 25, Cal: 459
2, Grasa: 12, Cal: 406
Prot: 32, Carb: 50, Fib:
5, Grasa: 3, Cal: 340
Media Mañana:
Media Mañana :
Media Mañana :
Media Mañana :
1 taza de queso cottage 1 taza de queso cottage 2 huevos duros
Galletas de centeno
al 1% mezclado con un al 1% mezclado con 8
banano maduro en
onz de yogurt y 1/4 taza
rodajas y 1/4 de taza de de pecanas tajadas
nueces tajadas
hervidos y una naranja
grande
con fibra alta con 1/4 de
taza de hummus; 2 o 3
cubos de queso suizo; 1
durazno
Prot: 36, Carb: 38, Fib:
6, Grasa: 22, Cal: 476
Prot: 44, Carb: 30, Fib: 4, Prot: 20, Carb: 25, Fib:
Grasa: 22, Cal: 482
5, Grasa: 14, Cal: 291 Prot: 14, Carb: 45, Fib:
10, Grasa: 9, Cal: 300
Almuerzo:
Almuerzo :
Almuerzo :
Almuerzo :
wrap de trigo entero
con pollo y guacamole:
4 onz de pechuga de
pollo en rodajas, un
wrap, 2 cucharadas
pequeñas de
guacamole, lechuga,
tomate
Pita de trigo entero de
guacamole y pollo: 4 onz
de pechuga de pollo en
rodajas, pita de trigo
entero, 2 cucharadaspequeñas de
guacamole, lechuga,
tomate
Ensalada de pollo a la
parrilla con 4 onz de
pollo, vinagreta de
aceite de oliva, 1 tajada
tostada de grano
completo con
mantequilla
derretido de atún: 1 lata
de atún con aceite de
oliva y cebollas en
rodajas, 1 muffin de
trigo entero, 2 tajadas
de queso
Prot: 32, Carb: 40, Fib:
6, Grasa: 17, Cal: 423 Prot: 32, Carb: 42, Fib: 8, Prot: 32, Carb: 30, Fib:
Grasa: 17, Cal: 425
7, Grasa: 18, Cal: 389
Prot: 49, Carb: 32, Fib:
5, Grasa: 15, Cal: 440
Algo (onces):
Algo (onces):
Algo (onces):
Algo (onces):
1/4 de taza de nueces
de macadamia, 20
gramos de un pedazo
pequeño de chocolate
oscuro amargo‐dulce
(70% o más de
contenido de cacao), 1
taza de leche descremada
1 manzana en tajadas
con 2 cucharadas
pequeñas de
mantequilla de maní
natural y 1 taza de leche
descremada
Una tajada de pan
tostado de grano entero
6‐onz de yogurt
Stonyfield con una
con 2 cucharadas
cucharada pequeña de pequeñas de
germen trigo, 2
mantequilla de maní
cucharadas pequeñas
natural, 1 cucharada
de semillas de girasol y ...
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